Попай, морякът от от анимационната поредица, е изпреварил времето, когато през 1929 г. започнал да показва на децата как една диета със спанак може да направи мускулите силни. Въпреки че не можем да се сдобием с грамадни бицепси само от зеленчуци, хранителната диета със здравословни продукти е важна за изграждането и поддържането на мускулите.
Тялото ни е съставено от над 75 трилиона клетки и всяка съдържа телесни протеини, които непрекъснато се разграждат.
Когато ядем храни, богати на протеини, храносмилателният ни тракт превръща тези протеини в аминокиселини. Аминокиселините работят за изграждането на нови протеини. Храни като месото, рибата, млякото, яйцата и кашкавала съдържат всички ключови протеини, необходими на тялото.
Протеините са важни за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан. Но въглехидратите са тези, които зареждат с гориво процеса. Трябва да консумираме и достатъчно количество въглехидрати, за да си осигурим необходимата на протеините енергия да си свършат работата.
1. Говеждо месо
Говеждото месо добавя висококачествени протеини към диетата ни. Приносът му за изграждането на мускули е клинично доказан от редица изследвания. Те сочат, че синтезирането на мускулните протеини се повишава с над 50% дори след изяждането само на 120 г говеждо месо. 30 г говеждо осигуряват 7 г висококачествени протеини.
2. Кашкавал
Кашкавалът е отличен заместител на месото като източник на протеини. Порция 30 г нискомаслен кашкавал или 1/4 купичка нискомаслена извара осигурява 7 г протеини.
3. Яйца
Едно яйце осигурява средно 6 г протеини от най-високо качество, което е 12% от препоръчителното дневно количество. Яйцата съдържат пълен и почти перфектен комплект от ключовите аминокиселини – и белтъкът, и жълтъкът.
4. Риба и 5. Пилешко месо
Не е нужно да ядем червено месо, за да си набавим протеини – има и други животински продукти, богати на тях. Всички от изброените по-долу морски дарове и пилешки храни съдържат по 7 г полезни протеини: 30 г. прясна или замразена треска, камбала, сьомга, пъстърва или риба тон; 6 средно големи стриди, 2 средно големи консервирани сардини; 30 г чисто пилешко, патешко, гъше или пуешко месо.
6. Фасул и 7. Леща
Някои растения са добри източници не само на протеини, но и на въглехидрати. Диетолозите препоръчват тези храни, изграждащи мускулите, като комбинирани източници на протеини и въглехидрати: 1/3 купичка печен боб, 1/3 купичка хумус или 1/2 купичка леща. Всяка от тях съдържа 15 г въглехидрати и 7 г протеини.
8. Грах и 9. Зелен фасул
Грахът осигурява много полезни за мускулите протеини и въглехидрати,както и полезното за кръвта желязо. Половин купичка грах съдържа 4,3 г протеини, 12,5 г въглехидрати и 1,2 мг желязо. Същото количество зелен фасул осигурява 2,6 г протеини, 5,6 г въглехидрати и 1,6 мг желязо.
10. Ядки
Някои богати на протеини храни се подсилват от другите здравословни хранителни вещества в тях. Ядките са чудесен източник на протеини с растителен произход – и също така добавят фибри и ключови мастни киселини към диетата ни. В 2 с.л. бадеми има 4 г протеини.
11. Плодове и 12. Зеленчуци
Някои въглехидрати са по-полезни от други – от тях по-трудно се пълнее и те не покачват риска от диабет или сърдечни заболявания. Има много списъци на храни с т.нар. добри въглехидрати, които помагат за доставянето на енергията, необходима за изграждането на мускулите. В списъка са тъмнозелените листни зеленчуци, червените, оранжеви или жълти плодове. Една порция зеленчуци осигурява средно 4 г протеини.
13. Пълнозърнести храни и 14. Паста
Зърнените култури – пшеница, овес и див ориз и пълнозърнестата паста са едни от добрите източници на „добри” въглехидрати. Една филийка пълнозърнест хляб се равнява на порция от 15 г въглехидрати, а 2/3 купичка пълнозърнеста паста дава 30 г въглехидрати.
